Źródła kwasów omega-3 w diecie? Pierwsze, co przychodzi nam na myśl, to olej rybi. Ale nie tylko. Jakie produkty roślinne obfitują w ten składnik? Artykuł z dwutygodnika "Wiesz Co".


Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pozytywnie wpływa na nasz organizm, zwłaszcza serce i mózg. Jest to związane ze zdolnością tych drugich do zmniejszania stanów zapalnych oraz utrzymania prawidłowego poziomu lipidów w krwi.

Źródła kwasów omega-3. Gdzie ich szukać?


Suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (z ang. Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA) ze względu na długoterminowe korzyści związane zwłaszcza z ochroną przed poważnymi powikłaniami ze strony układu sercowo-krążeniowego, jest często zalecana dorosłym, zwłaszcza jeśli zmagają się z nadciśnieniem, nadmierną wagą ciała. Mając na celu obniżenie ryzyka zdrowotnego u tych osób, najczęściej zaleca się im zwiększenie podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie m.in. poprzez spożycie tłustych ryb morskich lub alternatywnie, przyjmowanie suplementów dietetycznych na bazie oleju rybiego.


Dlaczego warto tłuszcze nasycone zamienić na tłuszcze nienasycone?


Zastępując tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi możemy dodatkowo zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości sercowo-krążeniowych o 27% oraz pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Co ciekawe, efekt ten okazuje się być ściśle związany z obecnością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nie występuje w przypadku zastąpienia tłuszczów nasyconych innymi składnikami odżywczymi.


Roślinne źródła kwasów omega-3 w diecie


Znaczne ilości kwasów omega-3, oprócz tłustych gatunków ryb morskich jak łosoś, makrela czy śledź, znajdują się również w roślinach, w tym nasionach chia, nasionach siemienia lnianego, orzechach włoskich, a także w algach, jak spirulina czy chlorella.


Orzechy i nasiona są również ważnym źródłem kwasów omega-3 – ALA, a także wielu innych mikroelementów, związków pochodzenia roślinnego, jak polifenole i sterole oraz błonnika pokarmowego. Wszystkie te makro- jak i mikroelementy pełnią ważne funkcje ochronne przed zaostrzeniem chorób przewlekłych.


Zarówno orzechy, jak i nasiona zawierają również znaczną ilość wapnia, magnezu i potasu, które są ważnymi mikroelementami dla zachowania zdrowia układu krążenia oraz mogą być użyteczne w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Co ciekawe, orzechy i nasiona mogą być także źródłem białka.


Ważne źródło ALA


Oleje roślinne są cennym i bogatym źródłem kwasów omega-3, zwłaszcza ALA. Warto dodać, że oleje roślinne oprócz kwasów omega-3, zawierają również inne kwasy tłuszczowe, a także związki w nich rozpuszczalne. Niemniej jednak, w porównaniu do pierwotnych produktów, z których zostały pozyskane, oleje są pozbawione błonnika pokarmowego, a także niektórych witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych w wodzie.



Oleje takie jak olej lniany, olej z orzechów czy olej rzepakowy są dominującym źródłem ALA. Z kolei olej sojowy jest często uważany za relatywnie niskie źródło ALA. Istotnym czynnikiem przy wyborze olejów roślinnych, oprócz zawartości kwasów omega-3, okazuje się ilość obecnych w nich kwasów omega-6, który dominuje w olejach takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i arachidowy.


Algi morskie


Jako żywność funkcjonalna algi są roślinnym źródłem kwasów omega-3, białka i wielu cennych mikroelementów dla wegan. W szczególności zwiększona dostępność dla konsumentów dwóch rodzajów alg – spiruliny i chlorelli, sprawiła, że zostały one uznane za cenne źródła kwasów omega-3 ( kliniczna trafność takiego stwierdzenia musi być jeszcze potwierdzona badaniami).


Joanna Jurek

Artykuł pochodzi z portalu biokurier.pl
Fot. ilustracyjne (www.shutterstock.com)


O czym warto pamiętać przy wyborze roślinnych alternatyw dla kwasów omega-3 w codziennej diecie?
• Roślinne źródła kwasów omega-3 są interesującą alternatywą dla zapewnienia koniecznych ilości tych makroskładników odżywczych, zwłaszcza w przypadku osób, które są weganami, wegetarianami lub nie preferują smaku ryb/oleju rybiego.
• Obecność orzechów włoskich i siemienia lnianego w codziennej diecie posiada jedne z silniejszych dowodów naukowych, potwierdzających ich pozytywny wpływ na zdrowie związany ze zdolnością do podniesienia poziomu kwasów omega-3 w organizmie.
• W przypadku olejów roślinnych olej lniany okazuje się być najlepszym wyborem (nawet od oleju z orzecha włoskiego), co wiąże się z wysoką zawartością ALA (nawet 5-krotnie większą od oleju orzecha włoskiego).
• Algi, spirulina i chlorella mogą być również dodatkowym źródłem kwasów omega-3 w diecie, jednak w ich przypadku nadal brakuje badań naukowych potwierdzających ich odpowiednią ilość kwasów omega-3 w kontekście suplementacji.


Czytaj też:
Czy soja zawsze jest modyfikowana genetycznie? Co z soją BIO?



Artykuł ukazał się na łamach tygodnika "WieszCo" - pełny numer tygodnika do pobrania w formacie pdf na stronie www.wieszco.pl