| Źródło: Wiesz Co
Bez niego zdrowy nie będziesz... niezbędny składnik diety
Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika pokarmowego:
- Błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie, tworząc gęstą żelową substancję. Przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi oraz poziomu cholesterolu. Najczęściej możemy znaleźć go w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, płatkach, jak również i otrębach owsianych, a także w wielu owocach.
- Błonnik nierozpuszczalny, zwany również włóknem pokarmowym – jak sama nazwa wskazuje, nie jest on rozpuszczalny w wodzie. Dzięki temu wspomaga transport pokarmu wzdłuż układu trawiennego, co pomaga zapobiegać zaparciom. Możemy znaleźć go w produktach pełnoziarnistych, nasionach i większości owoców i warzyw.
Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i włókno pokarmowe pełnią funkcję prebiotyku, co oznacza, że mogą być one wykorzystane jako pokarm dla flory bakteryjnej znajdującej się w jelitach. Jeśli nasza dieta jest uboga w błonnik, flora bakteryjna nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych, co przyczynia się do zmniejszenia jej różnorodności. Co więcej, niektóre bakterie mogą w ten sposób naruszyć wyściółkę jelit, uszkadzając błonę śluzową i wywołując reakcję zapalną w naszym organizmie.
Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w zbożach, warzywach, owocach i orzechach, jednak jego ilości i skład mogą znacząco się różnić. Przykładowo, produkty nie zwierające skrobi, zazwyczaj dostarczają od 20 do 35 g błonnika / w 100 g suchej masy, podczas gdy owoce i warzywa zapewniają od 1,5 do 2,5 g / 100 g.
Należy pamiętać, że suplementy błonnikowe zazwyczaj zawierają jeden określony rodzaj błonnika, podczas gdy owoce i warzywa zapewniają jego różne rodzaje. Oczywiście nie ma w tym nic złego, aby rozważyć dodanie suplementów błonnikowych jako urozmaicenie różnorodnej diety. Niemniej jednak, najlepszym rozwiązaniem jest dodanie produktów roślinnych do codziennej diety, które są bogate w błonnik przez co mogą nam w utrzymaniu dobrego zdrowia.
Lista zakupów bogata w błonnik
Orzechy i nasiona
• Siemię lniane (22,33 g błonnika w 100 g porcji);
• Migdały (11,2 g błonnika w porcji 100 g);
• Kokos (9,0 g błonnika w 100 g porcji);
• Orzechy brazylijskie (9,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Orzechy laskowe (6 g błonnika w porcji 100 g);
• Orzechy włoskie (5,0 g błonnika w porcji 100 g);
Ziarna i zboża
• Otręby pszenne (44 g włókna w porcji 100 g);
• Jęczmień (17,3 g włókna w porcji 100 g);
• Pełne ziarno pszenicy (12,6 g błonnika w 100 g porcji);
• Chleb żytni (12 g błonnika w 100 g porcji);
• Owies (10,3 g błonnika w 100 g porcji);
• Chleb razowy / bułka (7 g błonnika w porcji 100 g);
• Brązowy chleb (5 g błonnika w 100 g porcji);
Rośliny strączkowe
• Biała fasola (17,7 g błonnika w 100 g porcji);
• Soja (15,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Soczewica (11,4 g błonnika w porcji 100 g);
• Biała fasola (6,3 g błonnika w porcji 100 g);
• Ciecierzyca (6,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Groch (3,5 g błonnika w porcji 100 g);
Warzywa
• Burak (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
• Bakłażan (6,6 g błonnika w porcji 100 g);
• Pory (4,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Brokuły (3,29 g błonnika w 100 g porcji);
• Brukselka (3,0 g błonnika w 100 g porcji);
• Kapusta (3,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Szpinak (6,5 g błonnika w 100 g porcji);
• Marchew (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
• Grzyby (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
• Słodki ziemniak (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
Owoce
• Daktyle (8,5 g błonnika w porcji 100 g);
• Jeżyny / Maliny (7,5 g błonnika w 100 g porcji);
• Kiwi (3,4 g błonnika w porcji 100 g);
• Gruszka (3,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Truskawka (2,2 g błonnika w porcji 100 g);
• Jabłka (2,0 g błonnika w porcji 100 g);
Joanna Jurek, współpracowniczka serwisu biokurier.pl, doktorantka na Ulster University (Wielka Brytania); w wolnym czasie prowadzi bloga o tematyce żywienia i wellness (www.nutrijj.blogspot.com)
Czytaj też:
ŻYWNOŚĆ EKOLOGICZNA - CO TO ZNACZY?
JEŚLI JUŻ PODJADAĆ, TO ZDROWO. A CO MOŻNA?
Artykuł ukazał się na łamach tygodnika "WieszCo" - pełny numer tygodnika do pobrania w formacie PDF na stronie www.wieszco.pl.
Napisz komentarz
Komentujesz jako: Gość Facebook Zaloguj