Od dawna wiemy, że błonnik pokarmowy jest niezbędny do zachowania dobrego zdrowia. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy, dolegliwości żołądkowo-jelitowych, a nawet nowotworów piersi i jelita grubego. Aby otrzymać te rezultaty, powinniśmy zadbać o to, aby dziennie dostarczyć naszemu organizmowi od 20 do 35 g błonnika. Artykuł ukazał się w ostatnim numerze tygodnika "WieszCo"


Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika pokarmowego:

- Błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie, tworząc gęstą żelową substancję. Przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi oraz poziomu cholesterolu. Najczęściej możemy znaleźć go w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, płatkach, jak również i otrębach owsianych, a także w wielu owocach.

- Błonnik nierozpuszczalny, zwany również włóknem pokarmowym – jak sama nazwa wskazuje, nie jest on rozpuszczalny w wodzie. Dzięki temu wspomaga transport pokarmu wzdłuż układu trawiennego, co pomaga zapobiegać zaparciom. Możemy znaleźć go w produktach pełnoziarnistych, nasionach i większości owoców i warzyw.

Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i włókno pokarmowe pełnią funkcję prebiotyku, co oznacza, że mogą być one wykorzystane jako pokarm dla flory bakteryjnej znajdującej się w jelitach. Jeśli nasza dieta jest uboga w błonnik, flora bakteryjna nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych, co przyczynia się do zmniejszenia jej różnorodności. Co więcej, niektóre bakterie mogą w ten sposób naruszyć wyściółkę jelit, uszkadzając błonę śluzową i wywołując reakcję zapalną w naszym organizmie.

Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w zbożach, warzywach, owocach i orzechach, jednak jego ilości i skład mogą znacząco się różnić. Przykładowo, produkty nie zwierające skrobi, zazwyczaj dostarczają od 20 do 35 g błonnika / w 100 g suchej masy, podczas gdy owoce i warzywa zapewniają od 1,5 do 2,5 g / 100 g.

Należy pamiętać, że suplementy błonnikowe zazwyczaj zawierają jeden określony rodzaj błonnika, podczas gdy owoce i warzywa zapewniają jego różne rodzaje. Oczywiście nie ma w tym nic złego, aby rozważyć dodanie suplementów błonnikowych jako urozmaicenie różnorodnej diety. Niemniej jednak, najlepszym rozwiązaniem jest dodanie produktów roślinnych do codziennej diety, które są bogate w błonnik przez co mogą nam w utrzymaniu dobrego zdrowia.

Lista zakupów bogata w błonnik

Orzechy i nasiona

Siemię lniane (22,33 g błonnika w 100 g porcji);

Migdały (11,2 g błonnika w porcji 100 g);

Kokos (9,0 g błonnika w 100 g porcji);

Orzechy brazylijskie (9,0 g błonnika w porcji 100 g);

Orzechy laskowe (6 g błonnika w porcji 100 g);

Orzechy włoskie (5,0 g błonnika w porcji 100 g);

Ziarna i zboża

Otręby pszenne (44 g włókna w porcji 100 g);

Jęczmień (17,3 g włókna w porcji 100 g);

Pełne ziarno pszenicy (12,6 g błonnika w 100 g porcji);

Chleb żytni (12 g błonnika w 100 g porcji);

Owies (10,3 g błonnika w 100 g porcji);

Chleb razowy / bułka (7 g błonnika w porcji 100 g);

Brązowy chleb (5 g błonnika w 100 g porcji);

Rośliny strączkowe

Biała fasola (17,7 g błonnika w 100 g porcji);

Soja (15,0 g błonnika w porcji 100 g);

Soczewica (11,4 g błonnika w porcji 100 g);

Biała fasola (6,3 g błonnika w porcji 100 g);

Ciecierzyca (6,0 g błonnika w porcji 100 g);

Groch (3,5 g błonnika w porcji 100 g);

Warzywa

Burak (2,5 g błonnika w porcji 100 g);

Bakłażan (6,6 g błonnika w porcji 100 g);

Pory (4,0 g błonnika w porcji 100 g);

Brokuły (3,29 g błonnika w 100 g porcji);

Brukselka (3,0 g błonnika w 100 g porcji);

Kapusta (3,0 g błonnika w porcji 100 g);

Szpinak (6,5 g błonnika w 100 g porcji);

Marchew (2,5 g błonnika w porcji 100 g);

Grzyby (2,5 g błonnika w porcji 100 g);

Słodki ziemniak (2,5 g błonnika w porcji 100 g);

Owoce

Daktyle (8,5 g błonnika w porcji 100 g);

Jeżyny / Maliny (7,5 g błonnika w 100 g porcji);

Kiwi (3,4 g błonnika w porcji 100 g);

Gruszka (3,0 g błonnika w porcji 100 g);

Truskawka (2,2 g błonnika w porcji 100 g);

Jabłka (2,0 g błonnika w porcji 100 g);

Joanna Jurek, współpracowniczka serwisu biokurier.pl, doktorantka na Ulster University (Wielka Brytania); w wolnym czasie prowadzi bloga o tematyce żywienia i wellness (www.nutrijj.blogspot.com)


Czytaj też:
ŻYWNOŚĆ EKOLOGICZNA - CO TO ZNACZY?
JEŚLI JUŻ PODJADAĆ, TO ZDROWO. A CO MOŻNA?

Artykuł ukazał się na łamach tygodnika "WieszCo" - pełny numer tygodnika do pobrania w formacie PDF na stronie www.wieszco.pl.